[주인장뇌피셜] 비타민 K2 아세요?

1. 비타민K2 효능

인체 내에는 VKDP(viatamin K dependent protein)라 불리는 비타민K2 의존성 단백질들이 있습니다. 혈관에 작용하는 MGP(matrix gla protein), 간에서 작용하는 응고인자(clotting factor 2,7,9,10), 뼈에서 작용하는 오스테오칼신(osteocalcin) 등 입니다. 비타민K2는 이들의 대사(metabolism)과정에서 여러가지 효능을 제공합니다. 또한 K2는 두뇌가 선호하는 영양소입니다. K2의 메나퀴논은 신경세포에서 자유기의 손상을 방지해 주는 등 뇌기능에 여러가지 이로움이 있는 것으로 밝혀져 있습니다.

– 당뇨예방

비타민K2로 활성화된 ‘오스테오칼신’이 인슐린 민감성을 증가시킴 (오스테오칼신은 뼈와 치아에 칼슘이 침착되도록 하는 단백질). 즉 신체가 혈당을 안정적으로 운영하도록 혈당조절 체계를 각성시켜줍니다.

– 뇌기능 개선

항산화 작용 및 뇌세포와 신경을 감싸고 있는 절연체 보호막인 ‘미엘린’을 생성, 신경세포 자유기의 손상방지 등으로 인지기능과 중추신경계 유지력에 영향을 미쳐 알츠하이머, 다발성 경화증(Multiple Sclerosis: MS), 뇌성마비 등 뇌질환 발생율을 낮춤.

– 신장, 심장, 혈관 질환 예방

연조직의 석회화 방지 및 혈관신축성 증가로 신장, 심장, 혈관 질환을 예방합니다. (비타민K2 의존 단백질인 MGP : matrix gla protein가 칼슘이 혈관벽 내로 들어오는 것을 억제)

– 충치예방

치아 덴틴에 존재하는 ‘오스테오칼신’ 활성화로 치아 강화 및 충치균 감소에 영향을 줌.

– 골다공증 예방

오스테오칼신 생성 활성화로 뼈의 구조를 강화시킴

– 피부 노화 개선

혈관의 석회화 방지 및 신축, 탄력성 증가의 효과로 미네랄의 피부 침착이 방지되어 피부탄력 개선에 영향을 줌

– 성기능 최적화

여성에게는 다낭성 난소 증후군(PCOS)의 발현을 저지하고 남성호르몬 발현을 저지하여 여성기능을 최적화 하는데 도움을 주며, 남성에게는 테스토스테론을 증진시켜 줍니다.

 

 

2. 비타민K2의 계열 (MK-4, MK-7) 차이

비타민K2인 메나퀴논(menaquinone)은 몇개의 아형들이 있는데 이중 메나퀴논-4와 메나퀴논-7의 두가지가 가장 많이 연구되고 있으며 이들을 줄여서 각각 MK-4, MK-7이라 부릅니다.

비타민K2 섭취를 고려할때 반드시 MK-4인지, MK-7인지 계열을 알고 먹는것이 바람직 합니다. 시중에 판매중인 영양제나 보충제 제품으로도 MK-4와 MK-7이 각각 판매되고 있습니다. 이외에도 MK-8, MK-9도 있는데, MK-7과 성질이 유사하므로 크게 MK-4와 MK-7로 구분되어 다루어지는 편입니다.

비타민K2의 두갈래 계열인 MK-4와 MK-7의 차이점은 약효의 반감기에 있습니다.
효능은 동일한데 MK-4는 몸에서 유지되는 반감기가 몇시간 밖에 안됩니다. 물질의 농도가 체내에서 절반으로 감소하는데 걸리는 시간을 의미합니다. 예를 들어 반감기가 1시간이라면, 100을 섭취해도 한시간 후엔 50으로 줄고, 두시간후엔 25로 줄게 됩니다. MK-4는 1-3시간 내외로 반감기가 짧아서 아침에 먹고나서 두세시간이 흐르면 몸에 거의 남아있질 않게되기 때문에 다시 먹어줘야합니다. 그래서 하루에 3번이상의 섭취가 권장됩니다. 섭취한 MK-4가 장에서 흡수되어 활용될때까지 몸속에 머물러 주게 하기 위함입니다.

반면 MK-7의 경우 MK-4에 비해 훨씬 긴 반감기를 지니고 있습니다. 3일 정도나 된다는 연구도 있다고 합니다. 그래서 하루에 1번만 먹어도 됩니다.

3. 비타민K군 개요(K1,K2 차이)

비타민K군(群)은 K1, K2의 천연 비타민과 K3, K4, K5로 알려진 합성형비타민으로 구성되어 있습니다. 모두 퀴논 구조를 가지고 있으며, K1과 K2는 구조의 형태에 따라 필로퀴논(phylloquinone)인 비타민K1과 메나퀴논(menaquinone)인 비타민K2로 구분됩니다.

이 중 비타민K2는 필로퀴논인 비타민K1이 합성된 결과물입니다.

비타민K1은 필로퀴논(phylloquinone), 피토메나디온(phytomenadione), 피토나디온(phytonadione)이라고도 불리며 식물로 합성되고 광합성에 직접관여를 하기 때문에 녹색 잎채소(상추, 배추, 케일, 시금치, 브로컬리, 양배추 등)에서 가장 많이 발견되는 물질입니다. 

 

4. 비타민K2 함유 식품

앞서 언급한 대로 MK-7(MK-8, MK-9포함)은 발효식품인 낫또, 청국장에서 발견할 수 있습니다.
이외에 MK-4는 녹색 식물을 충분히 섭취하며 자란 육류에서 발견됩니다.

이러한 육류로는 초록색 목초를 먹을 수 있도록 ‘목초지 방목형’으로 사육된 소의 고기와 치즈(고다치즈gouda 및 이와 유사한 단단한 노란색~주황색 빛깔의 치즈 등), 목초를 먹고 자란 닭이나 닭이 낳은 달걀을 대표적으로 들 수 있습니다.

또한 녹색채소 (상추, 양배추, 케일, 시금치, 겨자잎 등)를 섭취할 경우 체내의 장내 박테리아를 통해 녹색채소에 함유된 K1이 K2로 소량이지만 합성되기도 합니다.

 

달걀의 경우 대중적으로 접근하기가 가장 쉬워보일 수 있습니다. 시중에는 방목형으로 길렀음을 언급하는 다양한 프리미엄 계란들이 판매되고 있기 때문입니다.
그러나 유기농, 유정란, 동물복지형, 방목형 등의 정보만으로는 초록색 풀을 충분히 섭취하였는지는 알 길이 없습니다.

가능하다면 직접 닭장을 보유하고 방사형으로 길러서 달걀을 얻어내는 것이 확실할 거 같습니다. 그러나 이렇게 육류로 얻는 비타민K2는 MK-4 계열에 해당합니다. 반면 낫또와 청국장에는 MK-7이 풍부합니다.
반감기를 고려하면 MK-7이 MK-4에 비해 상대적으로 우수합니다.

가능하면 MK-7함유 식품을 섭취하면 좋지만, 만일 그렇지 못한다 하더라도 MK-4가 함유된 계란, 치즈 등을 평소에 자주 섭취하고, K1이 함유된 녹색채소를 많이 먹어 K2로의 합성량도 추가되게 하는 식습관을 지니고 있다면 식품을 통한 K2섭취가 어느정도는 해결될 수도 있을 것입니다.

 

5. 비타민K2 보충제 선택시 유의사항

K2 캡슐의 형태

영양제를 고를 때 제품정보를 살펴보면, 셀룰로오스 또는 식물성캡슐, 젤라틴, 소프트젤 등의 표기가 있습니다.

비타민K2는 지용성이기 때문에 지방성분이 함께 섭취될 경우 흡수율이 높아집니다. 따라서 젤라틴이나 소프트젤로 표기된 형태의 제품이 좋습니다.

하지만 오메가3나 기름진 식품등을 함께 먹는 편이라면 식물성 캡슐제로 선택하여도 큰 단점은 되지 않을 것입니다.

비타민K2+비타민D3 복합제

비타민K2는 오스테오칼신이라는 단백질의 합성을 촉진하고 칼슘을 뼈와 치아로 데려가 붙이도록 활성화 합니다. 이 오스테오칼신 단백질은 비타민A와 D가 생성을 담당합니다. 이때 비타민D3는 사람이 섭취한 칼슘 흡수율을 높이는 역할을 합니다.

만약 D3만 먹고 K2는 결핍된 상태라면 흡수한 칼슘이 뼈로 가지 않고 혈관에 쌓여 심장질환 또는 뇌질환의 원인을 일으킬 수 있습니다.

 

따라서 평소 햇볕을 잘 못보는 라이프스타일이면서 비타민D군을 별도로 섭취하지 않고 있다면 K2+D3 복합제 형태의 제품이나 각각 단일제로 둘다 섭취하는 것을 고려하는 것이 좋으며 만약 D군을 별도로 섭취중이라면 복합제는 과다복용이 될 수 있으므로 K2단일 제품으로 선택하는 것이 바람직할 것입니다.

또한 D를 영양제로 복용하지는 않고 있으나 평소 햇빛을 많이 쬐는 라이프스타일이라면 햇빛을 통한 비타민D의 체내 합성이 많이 발생할 수 있으므로 이런 경우에도 단일 제제로 복용하는 것이 좋을 수 있습니다. (햇빛을 통한 체내 합성율은 주 2회 약 30분 동안 얼굴, 팔, 다리 등 맨살에 쪼이는 경우 1,000 IU 생성) 단일제제로 K2를 선택시에는 당연히 MK-7 계열로 선택하셔야 합니다.

D3 보충제를 선택할 때는 특별히 혈중농도가 많이 부족한 편이 아니라면 저용량을, 농도가 많이 떨어진다면 어느 정도 고용량을 선택해서 혈중농도가 정상화될 때까지 일정 기간 복용 후 줄여나가는 것이 좋습니다.

 

 

K2 권장 섭취량

WHO와 우리나라의 식약처에서 정한 일일요구량(recommended daily intake, RDI)으로는 125mcg로 되어 있습니다. 그러나 이러한 기준치는 비타민 부족으로 인해 발생하는 증상 방지를 위한 최소한의 섭취량 입니다.

따라서 섭취의 목적을 부족함 방지가 아니라 기능 수복과 개선으로 두고 있다면 충분치 못한 양이라고 할 수 있습니다.

예를 들어 혈관에 더이상 프라그가 쌓이지 않게 상태를 유지하는 작업과 유지하는 일에서 한단계 더 나아가 쌓여있는 프라그를 제거하고 혈관의 탄력까지 개선시키는 작업이 있다면, 이 둘 중에서 후자의 경우엔 훨씬 많은 자원이 들어가게 될 것입니다.

과거 K2를 충분히 섭취하지 못한 일생을 보내왔으며 심혈관계나 뼈 건강에 불편함이 있다면 RDI를 적당히 초과하는 양으로 섭취하는 것도 좋은 선택이 될 수 있습니다. 개인 건강 상태에 따라 필요한 영양소의 양은 제각각일 테지만 건강 개선을 목적으로 한다면 180~200mcg 정도로 RDI보다 좀 더 많은 양이 필요하지 않을까 고려됩니다.

일상적인 건강유지 목적으로는 100mcg를 꾸준히 복용하는 것도 좋은 선택지입니다.